Влияние сна на работоспособность человека. Сон и здоровье

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна. Давайте их рассмотрим.

Влияние сна на организм и работоспособность человека

Незаметно для окружающих недосып у работников может накапливаться в течение нескольких месяцев, особенно при малоподвижной сидячей работе. А после этого времени организм отказывается от «сотрудничества», начинает функционировать значительно хуже.

Первым становится ухудшение интеллектуальных способностей. Вы начинаете делать ошибки, нервничать, нелогично и хаотично действовать. Снижается концентрация внимания, способность запоминать, учиться, принимать рациональные решения. Возникает вероятность рискованного поведения, упадок сил.

Кроме того, все это влияет на внешний вид. Люди начинают поглощать все больше кофе или сладостей, потому что организм требует энергии, а это приводит к раздражительности и неустойчивости настроения.

Длительное недосыпание очень часто становится причиной депрессии. Человек перестает владеть собой и контролировать окружающую ситуацию. Понятно, как это влияет на работоспособность. Смотрите, что рекомендуют специалисты.

Чтобы окончательно определиться со своими потребностями в достаточном количестве сна, стоит разобраться в некоторых правилах.

Что нужно для хорошего сна

Для начала, необходимо освоить несколько простых правил и постоянно им следовать. Невыполнение данных правил приводит к недостатку сна с плачевными последствиями. Помните, что на эффективность вашей работы влияет не только длительность, но и качество сна. Вот что нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон.

1. Спать предпочтительнее на ортопедических матрасе и подушке. Жесткость матраса подбирается по весу тела конкретного человека, а подушка — по высоте плеча.
2. Утром вставайте всегда в одно и то же время, независимо от времени засыпания, необходимости отправляться на работу. Регулярность в режиме жизни и сна положительно влияет на качество отдыха.
3. Никогда не пытайтесь заставить себя спать. Самый крепкий сон достигается тогда, когда организм устал. Поэтому рекомендуется заниматься физической активностью в конце дня.
4. Ограничивайте время, проведенное в постели. Если утром вы уже не спите, не оставайтесь в кровати «еще на пять минут». Если вечером еще не хочется спать — не ложитесь, со временем вам удается выработать регулярность.
5. Уберите часы из вашего поля зрения в спальне. Частая проверка времени – элемент стресса, а это не так уж и хорошо влияет на качество отдыха.
6. Обеспечьте соответствующее затемнение и звукоизоляцию в помещении, где вы спите. Это помогает в регулировании естественного ритма функционирования организма.
7. Уже за полчаса перед сном не занимайтесь деятельностью, которая требует эмоциональных всплесков, особенно не «сидите» в компьютере или смартфоне. Делайте только то, что обеспечивает спокойствие и расслабление.
8. Уберите из спальни все электронные устройства, особенно те, которые излучают свет (как телевизор). Это может нарушать естественный ритм дня и ночи, которым руководствуется организм.
9. Не ешьте перед сном. Последний перекус должен иметь место не позднее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
10. Избегайте стимуляторов: кофеина, алкоголя, никотина, которые нарушают работу эндокринной системы, провоцируют стресс. Зато пейте расслабляющие травяные чаи.
11. Спите в проветренном помещении, в котором царит комнатная температура и соответствующая влажность воздуха, что будет способствовать глубокому сну.
12. И обязательно закрывайте шторы, чтобы прямой лунный свет на вас не падал, особенно в полнолуние — посмотрите народные поверья .
13. Следуйте природным человека для бодрствования и отдыха.

Лайфхаки для сна

Сколько нужно спать

Ученые все еще не смогли на 100% сойтись во мнении о том, сколько ночного отдыха необходимо взрослому человеку. На эту тему время от времени появляются новые публикации. Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что 6 часов глубокого сна вполне достаточно для восстановления сил.

В одном из последних исследований говорится о возрастной зависимости. Согласно новейшим рекомендациям, лицам в возрасте от 18 и до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Корректировать это количество необходимо, исходя из обстоятельств конкретной ситуации.

Как аксиому нужно принять то, что женщинам нужно чуть больше отдыха, чем мужчинам. А еще следует обратить внимание на то, что в осенне-зимний период люди спят дольше, чем весной или летом. У больных, уставших людей продолжительность хорошего сна также увеличивается. По статистике человек спит около трети своей жизни.

Специальная музыка для глубокого сна

Мы рассмотрели сегодня правила для хорошего отдыха. А чтобы быстро засыпать, советую пользоваться специальной программой — музыка для сна создана учеными нейроакустиками и очень хороша для здоровья.

Человек для правильного функционирования, после тяжелого стрессового дня, нуждается в соответствующей дозе сна. Перед сном, нужно провести немного времени на свежем воздухе, выйти на короткую прогулку, скажем в магазин, — если у кого-то есть собаку — пройтись по парку. Сон положительно на нас влияет, поскольку в это время наш организм приобретает силы, отдыхает. Таким образом, мы должны соответственно относиться к сну.

Наше самочувствие и концентрация зависит от того, сколько часов мы спим. Если сна слишком мало, это приводит к тому, что утром мы встаем более усталыми. Болит голова, мы сонливы. Эффективность низкая, у нас есть проблемы с запоминанием, короче говоря, мы легко вне сознания, а это влечет за собой раздражение и злость. В общем 7-8 часов сна в сутки нам должно хватить. Однако известно, что для каждого человека оптимальное количество сна различное. Идея состоит в том, чтобы каждый из нас обеспечил себе такое количество сна, после которого будет много энергии.

Многие лица в течение дня позволяют себе короткий сон, который позволяет им эффективно работать до момента, пока не лягут спать. Такой 20-минутный сон позволяет нам наверстать потерянный сон и не имеет никакого влияния на то, как мы будем спать ночью. Известно, что с протяженностью сна не нужно преувеличивать.

Когда приближается уикенд, после интенсивной недели обучения или работы, мы жертвуем немного времени на сон, чтобы наверстать бессонные часы. Это позволит нам восстановить организм, устранит чувство утомления, мы получим силы и запал для взимания с новыми задачами, а также подправим наше самочувствие. Иногда бывает, что наш организм требует немного вздремнуть, не играйте с ним, но дайте на мгновение расслабиться.

Добрый и здоровый сон положительно на нас влияет. Во-первых улучшает самочувствие. Укрепляется наша память, несет плюсы в запоминании, а также обучении. Наша устойчивость к различным вирусам и болезням увеличивается. Качество нашего сна зависит от того, насколько он глубокий. Перед сном мы должны успокоиться, почитать книгу или послушать расслабляющую музыку. Не нужно думать о том, что мы сделаем завтра, о проблемах, которые требуют решения. Лучше перед сном проветрить свою спальню, чтобы в комнате был свежий воздух.

Выгод от сна много. Мы имеем хорошее настроение, мир кажется прекрасным, а люди вокруг нас красивее и вежливы. Наша память в совершенстве кодирует все заданные ей задачи в течение дня.

Этот клип ВЕЛИКОГО ЧЕЛОВЕКА, Ника Вуйчича, позволит Вам взглянуть на МИР по-другому!

Работа – неотъемлемая часть человеческой жизни. Её оптимальное выполнение зависит от множества факторов, одним из которых является качество сна. Данное понятие и работоспособность неразрывно связаны между собой точно также, как сама жизнь невозможна без полноценного ночного отдыха.

Что такое работоспособность

Под работоспособностью подразумеваются социально-бытовые возможности человека, направленные на выполнение той или иной работы с целью достижения конкретного поставленного результата, его качественного представления с оптимальным количеством затрачиваемой энергии.

Под понятие работоспособности попадают такие характеристики человека, как его вес и рост, особенности строения тела и генетические способности, а также профессиональные навыки и опыт. Работоспособность человека напрямую зависит, как от его физиологических, так и от эмоциональных возможностей, которые в свою очередь поддаются влиянию процессов, происходящих во сне. Не стоит забывать и о полноценном приеме пищи, если у вас нет возможности обедать дома, то ланч бокс с подогревом поможет вам решить вопрос с горячей пищей в любое время и любом месте.

Почему важно хорошо выспаться для высокой работоспособности

Многообразие профессиональной деятельности различает людей и их обязанности по степени трудности. Нельзя сказать однозначно, кому приходится тяжелее: одни наиболее заняты физически, другие – задействуют максимально умственные и психоэмоциональные ресурсы, третьим – приходится сочетать, и первое, и втрое.

Полноценный сон – это возможность восполнить затраты психоэмоциональной и физической энергии, однако, это не единственный довод в пользу соблюдения высокого качества ночного отдыха. При правильной организации гигиены сна и соблюдении временного графика, включающего регуляцию биоритмов и биологических часов каждого конкретного человека, его работоспособность значительно возрастает по сравнению с теми работниками, которые часто задерживаются допоздна или работают сверхурочно. Тем же, кто сочетает вечерние «посиделки» на рабочем месте с желанием встретить рассвет в каком-нибудь клубе, приходится ещё тяжелее.

Важность хорошего сна для повышения работоспособности обуславливается ускоренными процессами регенерации и укрепления умственной активности совместно с заложенными в человека интеллектуальными способностями. Именно в те часы, когда мы погружаемся в глубокую фазу сна, начинается работа мозга по усвоению полученной информации, что, по сути, определяет объёмы полученного опыта, важного для совершения той или иной работы. Проще говоря, если человек не будет хорошо высыпаться, со временем степень его способности усваивать новую информацию станет всё ниже, что приведёт к невозможности принимать и использовать полученные знания.

Последствия нарушения качества сна для работоспособности человека

Можно выделить ряд основных последствий, влияющих на работоспособность человека, которые возникают при нарушении качества сна:

Прогрессивное развитие физической усталости и быстрой утомляемости в течение дня;
трудное пробуждение, большая вероятность проспать необходимое время подъёма;
тяжёлые сны, влияющие на психоэмоциональное состояние;
потеря сосредоточенности и внимательности;
общее снижение реакции, способности организма, в целом, и мозга, в частности, отвечать на поступающие из внешней среды импульсы;
снижение иммунитета, частая заболеваемость;
ухудшение интеллектуальных способностей, памяти;
невозможность решить задачи, которые ранее не вызывали никакого труда;
снижение зрения, чувствительности и обоняния;
потеря возможности активно мыслить, что особенно критично для людей работающих интеллектуально, которым необходимо вести открытые переговоры и пр.;
повышение опасности при работе на травматичных производствах, при вождении автомобиля или работы с электрическими потенциально опасными инструментами;
высокий процент развития сопутствующих нарушений сна, в том числе бессонницы, что в итоге может привести не только к локальным временным изменением в состоянии человека, но и к образованию патологических отклонений, ведущих к укреплению в организме того или иного заболевания.

Всё вышеуказанное ведёт к снижению работоспособности, невозможности человека выполнять возложенные на него обязанности, вследствие чего он теряет возможность организовать свой рабочий процесс. В глобальном масштабе это приводит к замедлению темпов производства, срыву деловых сделок, непониманию между потенциальными партнёрами, несчастным случаям и авариям на рабочем месте, а также общему снижению заработка, как самого работника, так и предприятия, на котором он трудится.

Заключение

Стоит отметить, что самыми важными элементами, которые должны соблюдаться при формировании качества сна, является создание оптимально тёмного пространства в спальне и регулирование времени, когда именно вы уходите ко сну – время должно одинаковым ежедневно, как при подъёме, так и при засыпании.

Сон — важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон — это не просто отдых, а активное состояние организма , которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у человека нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.

Сон — сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мерс, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный длительностью 60 — 90 минут; он, в свою очередь, состоит из нескольких фаз и 2) сон быстрый (парадоксальный) — 10 20 минут.

За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.

Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Но это не так — основное значение имеет нормальная структура сна, т.е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают некоторые невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.

Характерной особенностью быстрого сна являются сновидения . Хотя сейчас известно, что и быстрый, и медленный сон могут сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения чаще всего из быстрого сна, когда мозг работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования.

Сновидения характерны для всех, однако не все люди и не каждое из них запоминают.

3игмунд Фрейд рассматривал сновидения как особый и очень важный язык сознания людей, как прорыв в сознание бессознательного, нередко в символической, завуалированной форме. Именно эта особенность позволяет порой во сне решать какие-то сложные задачи, совершать прорыв в новую область знания и даже порождать гениальные идеи. 3. Фрейд считал, что во сне часто находит свое отражение борьба психобиологического «Я» человека с различными социальными ограничениями, которым он вынужден подчиняться в бодрствующем состоянии, из-за чего его психика находится в состоянии постоянного напряжения. Благодаря же сновидениям, когда барьеры ограничений снимаются, уменьшается нервно-психическое напряжение (не зря об этом говорит и русская пословица: «Горе переспать — горя не видать»). 3. Фрейд разработал особую систему психоанализа, основу которой составляет расшифровка свойственных тому или иному человеку символов сновидений, которая позволяет найти ту хроническую причину, которая и вызывает у него нервно-психическое нарушение. Символы, мотивация сновидений зависят от психофизиологических особенностей человека, уровня его культуры, средовых условий, определяющих запросы, привычки, интересы. Вот почему многочисленные сонники, не учитывающие все эти особенности, не имеют практического смысла.

Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующей деятельности, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов. В частности, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон.

Как показывает практика, главным условием полноценности сна является его непрерывность — она-то и создает в мозгу оптимальные условия для переработки информации, для сопоставления информация, накопленной за предшествующий день, с уже устоявшейся или генетически детерминированной. Именно благодаря этому во сне освобождаются резервы памяти, стирается нс- нужная информация и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.

Благотворно сказывается на организации и структуре сна привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Благодаря этому формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание происходит быстро и без затруднений. Особое значение это имеет для работников умственного труда, которые, как это часто бывает, в силу различных причин сдвигают умственную работу на более позднее время, но подобный режим может закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем — и к патологии. Необходимо учитывать и биоритмологические особенности человека. Так, типичный «жаворонок» ложится спать в среднем на 1,5, а встает на 2 часа раньше «ночной совы».

При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В этих же целях в вечернее время следует избегать отличающейся высокой эмоциональностью деятельности (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т.д.), тяжелой и обильной пищи, напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола), — в общем, всего того, что, возбуждая нервную систему, нарушает сон. Сну должна предшествовать спокойная обстановка. Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки нормального сна. Полезна и вечерняя прогулка.

Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем, но некоторым людям помогает короткий (до получаса) дневной сон в перерывах между напряженной умственной деятельностью, что помогает им снять излишнее напряжение и увеличить производительность труда.

Спать лучше в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате, на не слишком мягком, упругом матраце. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Но оконнательный выбор режима подготовки ко сну делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.

Сон – это особое физиологическое состояние организма, при котором снижаются реакции на окружающий мир. Положительное влияние сна на здоровье считалось догмой и не проверялось до середины ХХ века. Только лишь в 50-х годах ученые начали исследовать влияние сна на здоровье и сделали очень интересные выводы.

Оказалось, что во сне активируется анаболизм – процесс образования новых высокомолекулярных соединений, синтезируется большинство гормонов, мышечных волокон и даже молодых клеток. Происходит обновление организма. Таким образом, тот факт, что дети растут во сне, получил научное обоснование.

Кроме этого, во время сна мозг анализирует и перерабатывает информацию. При этом избыточная и ненужная информация удаляется, а важная, наоборот, усваивается. В результате восстанавливаются психические ресурсы и работоспособность. Многие всемирно известные ученые отмечали, что именно во сне к ним приходили идеи и открытия, которые потом становились фундаментом для прогресса цивилизации.

Сон имеет свою структуру и состоит из 2 стадий: медленной и быстрой, которые циклически сменяют друг друга. Какое-то время считалось, что хуже всего отражается на организме лишение человека быстрого сна, но в результате проведения научных исследований ученые опровергли эту информацию и доказали, что решающим моментом является непрерывность сна и нормальное соотношение между его фазами. Именно этим объясняется то, что при приеме снотворного многие люди не чувствуют себя отдохнувшими.

Влияние сна на здоровье человека

Если продолжительность сна недостаточна, у человека снижается работоспособность и увеличивается риск развития различных заболеваний. Что понимается под термином «достаточная продолжительность» и насколько велико влияние сна на организм, мы рассмотрим немного подробнее.

Болезни сердца

Клинические исследования показали взаимосвязь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и продолжительностью сна. Если его продолжительность в течение длительного периода времени составляет менее 7 часов в сутки, это увеличивает риск в два с половиной раза. Парадоксально, но научный факт: если человек спит более 10 часов в сутки, это также негативно сказывается на сердце, но риск возрастает «всего» в полтора раза.

Увеличение веса и риск развития ожирения

Жировые клетки вырабатывают лептин – гормон, который отвечает за сохранение энергии. Пик выработки этого гормона приходится на ночь, и, если режим сна нарушен или сон непродолжительный, гормона вырабатывается мало. Организм осознает, что он сохранил мало энергии и начинает её запасать в виде жировых отложений.

Все сбалансированные программы по снижению веса направлены не только на нормализацию питания и физической активности, но и на регуляцию режима труда и отдыха. Считается, что после полноценной физической активности сон становится более глубоким, в нем превалирует медленная фаза - именно во время неё вырабатывается основное количество лептина.

Снижение либидо и потенции

При нарушении сна у мужчин падает уровень тестостерона и, как следствие, снижается половое влечение, возникают проблемы с эрекцией. Первой рекомендацией, которую дают врачи-андрологи своим пациентам в таких случаях, – это как следует выспаться и нормализовать свой сон.

Влияние сна на работоспособность

Влияние режима сна особенно сильно сказывается на работниках умственного труда, поскольку во время ночного отдыха происходит обработка информации, полученной за день. Если человека лишить сна, мозг просто не будет усваивать новую информацию и навыки. По крайней мере, именно такой версии придерживаются современные ученые-нейробиологи. По некоторым данным, у не спавшего 17 часов мозговая активность соответствует уровню человека, в крови которого находится 0,5 промилле алкоголя, а сутки без сна соответствуют 1 промилле.

В ходе различных исследований было выявлено, что после полноценного сна у студентов улучшались способности к обучению, они эффективнее справлялись с математическими задачами, более успешно учили иностранные языки и лучше усваивали материал, пройденный накануне.

Влияние режима сна отражается и на работниках физического труда. В частности, в случае недостатка ночного отдыха у них за счет снижения внимания повышается риск травматизма и снижается продуктивность.

Как нормализовать сон

Необходимая длительность сна у каждого человека индивидуальна. Чтобы определить свою норму, рекомендуется проделать следующий эксперимент. Ложитесь спать на 15 минут раньше своего обычного времени. Если в течение недели самочувствие не улучшится, то прибавьте к этому времени еще 15 минут и понаблюдайте за самочувствием еще неделю. Продолжайте добавлять 15-минутный интервал к ночному сну, пока не почувствуете, что просыпаетесь отдохнувшим.

Помимо этого, прежде всего, стоит обратить внимание на режим дня. Пики физической и интеллектуальной активности лучше сконцентрировать в дневное время, а вечернее оставить для отдыха и релаксации. Также вечером стоит ограничить и эмоциональную нагрузку.

Большое значение уделяется засыпанию в одно и то же время. При этом данные действия должны сопровождаться определенным ритуалом. Например, можно ввести за правило небольшую вечернюю прогулку, проветривание комнаты, умывание и т.д. Благодаря таким простым действиям, организм будет подсознательно готовиться к отдыху, а значит, сон наступит быстрее и будет более глубоким.

Зачастую после нормализации сна улучшается общее самочувствие, отступают некоторые хронические заболевания, поднимается настроение. Позаботьтесь о своем организме и очень скоро Вы почувствуете ощутимые изменения.