Программа для детей общеукрепляющая гимнастика. Интересные комплексы утренней зарядки для детей
Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.
Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?
Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.
Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.
Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.
Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.
Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.
Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.
Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.
Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.
Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).
Упражнение для спины
Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.
Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.
Упражнения на перекладине
Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.
В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.
Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.
"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"
В дошкольном и начальном школьном возрасте для детей главное – это неинтенсивная нагрузка на большие мышцы тела и формирование правильной осанки. Для этих целей и проводятся занятия.
Комплекс №1
«По верёвочной лестнице»
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять левую ногу, согнутую в колене, дотронуться до неё локтём правой руки. Затем поднять правую ногу, согнутую в колене, дотронуться до неё локтём левой руки. Повторить 6–8 раз.
«Качка»
Cтоя, ноги широко расставлены, руки на поясе. Перенести вес тела на правую ногу, согнутую в колене, левую ногу поставить на носок. Вернуться в исходное положение. Перенести вес тела на левую ногу, согнутую в колене, правую ногу поставить на носок. Вернуться в исходное положение. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.
«Рыбка»
Лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. Одновременно поднять прямые руки и ноги, потянуться вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.
«Палуба – трюм»
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть на носках, прямая, колени в стороны, руки вперёд (взрослые и дети произносят: «Трюм»). Вернуться в исходное положение (взрослый произносит: «Палуба»). Повторить 6–8 раз.
«Маяк»
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Прыжком расставить ноги в стороны, одновременно сделать хлопок руками над головой. Повторить 6–8 раз.
Комплекс №2 (с гимнастической палкой)
«Палка вверху»
Стоя, ноги на ширине плеч, в руках (держать её хватом ближе к концам) опущена вниз. Прямыми руками поднять палку вверх. Опустить палку на плечи за головой, поднять палку над головой, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
«Наклоны вперёд»
Стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой опущены. Наклон вперёд, палку держать перед собой, голову не опускать, колени не сгибать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
«Повороты»
Стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой впереди. Поворот в правую сторону, палку не опускать, сказать: «Вправо». Вернуться в исходное положение. То же сделать в левую сторону, сказать: «Влево». Вернуться в исходное положение. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.
«Перешагивание»
Стоя, ноги параллельно, руки с палкой внизу. Держа палку как можно ближе к концам, перешагнуть через неё (не выпуская её из рук) правой ногой, голову не опускать. Вернуться в исходное положение. Держа палку как можно ближе к концам, перешагнуть через неё (не выпуская её из рук) левой ногой, голову не опускать. Вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз каждой ногой.
«Перепрыгивание»
Стоя, ноги параллельны, руки на поясе, гимнастическая палка на полу. Выполнить 10–15 прыжков на двух ногах через палку (прыгнуть вперёд, развернуться, вновь прыгнуть вперёд). Повторить 3 раза.
Комплекс №3
«Сосна»
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимаясь на носки, плавно поднять руки вверх, потянуться, сделать вдох. Плавно опустить руки вниз, выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
«Ветер»
Стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки через стороны вверх, хлопок над головой, вдох. Наклон вниз, приблизить голову к ногам, хлопок за ними, выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.
«Горка»
Лёжа на полу, руки в стороны, ноги выпрямлены. Скользя ступнями ног по полу, подтянуть их к . Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
«Маятник»
Стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Поднять руки в стороны – вдох, наклон, не сгибая коленей. Опущенными прямыми руками одновременно выполнять движения вперёд-назад. Повторить 6–8 раз.
«Качалка»
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Обхватить руками колени, голову наклонить. Сделать несколько перекатов на спине вперёд-назад. Вернуться в исходное положение.
«На одной ножке»
Стоя, ноги параллельны, руки на поясе. Сделать 5–6 подскоков на правой ноге, а затем 5–6 подскоков на левой ноге.
Комплекс №4 (со скакалкой)
«Высоко»
Стоя, ноги на ширине плеч, скакалка , сложенная вчетверо, впереди в опущенных руках. Поднять прямые руки вперёд, затем вверх, подняться на носки, прогнуться, посмотреть на скакалку. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз в медленном темпе.
«Микрофон»
Стоя, ноги на ширине плеч, сложенная вдвое скакалка на шее, держать скакалку за ручки. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, вернуться в исходное положение. Выполнить такое же движение влево, вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.
«Лошадки»
Ступня правой ноги впереди на середине скакалки, ручки натянутой скакалки в согнутых руках. Поднять руки вверх, правую ногу согнуть в колене – вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение с другой ногой. Повторить по 4–6 раз с каждой ногой.
«Качели»
Сидя, ноги впереди, скакалку, сложенную вдвое, зацепить за ступни и натянуть. Выполнять наклоны назад, ноги прямые, покачаться, стараясь удержать . Повторить 3–5 раз.
«Приседание»
Стоя прямо, скакалка, сложенная вдвое, в руках. Скакалку вверх за плечи, вдох. Присесть с прямой спиной, скакалку вперёд, выдох. Встать, скакалку за плечи, вдох. Вернуться в исходное положение выдох. Повторить 6–10 раз в медленном темпе.
«Через скакалку»
Стоя прямо, скакалку держать сзади за концы. Прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Выполнить 2 раза по 30 прыжков.
В детском возрасте идет активный рост организма и обязанность родителей помогать своему чаду в физическом развитии. Необходимо делать его крепче и здоровее всеми возможными способами. Спорт и активный образ жизни – это основа и залог крепкого здоровья! С чего начать приучать малыша к заботе о своем организме? Конечно, с утренней зарядки, которая позволит не только проснуться, но и зарядит энергией на весь день!
Здоровьем малыша нужно заниматься с раннего детства. Массажи, постоянные прогулки и домашние игры – это конечно хорошо. Кроме этого, нужно проводить комплексы упражнений, которые помогут не только задействовать нужные группы мышц, но получить новые знания.
Музыкальная зарядка от 1,5 лет «У жирафа пятна».
Для того чтобы привлечь внимание ребенка, очень часто используют песенки и музыку. Существует много различных песен, которые написаны специально для малышей. В их тексте указаны все те действия, которые малыш должен сделать. Разберем одну из них!
Эту зарядку можно проводить с совсем маленькими ребенком. Начинать делать такую зарядку можно с ребенком и до 1,5. Текст песни очень понятен и зарядку сможет провести даже неподготовленный, неопытный человек. Можно посадить малыша на подушечку перед собой, управляя его ручками петь песенку и проделывать весь комплекс под музыку. Когда ребенок немного подрастет и будет сам способен выполнять действия, можно вставать друг перед другом. Так он сможет смотреть на вас и повторять комплекс упражнений за вами.
Рассмотрим основные движения по тексту:
- Песня начинается со слов: «У жирафа пятна, пятна, пятна, пятнышки везде». Во время этой строчки необходимо показывать пятна жирафа. Для большей наглядности расправьте пальцы, подайте их немного вперед, как если бы делали упор о стену. Строка повторяется дважды.
- Затем идет основной блок, который поможет разучить с ребенком части тела: «На лбу, ушах, на шее, на локтях. Есть на носу, на животе, коленях и носках». Этот блок нужно делать обеими руками по телу.
- Остальные три куплета проделываются по тому же принципу.
Чтобы не было проблем при выполнении этой зарядки, можно посмотреть подробное видео ниже:
Таких песенок достаточно много и их можно чередовать, чтобы ребенку не было скучно. При этом польза для детского организма будет разносторонней.
Зарядка на каждый день.
Кроме музыкальных упражнений, можно предложить ребенку поиграть. Под игру замаскировать небольшой комплекс упражнений. Самое главное, что нужно помнить, то что маленькие детки не могут долго делать одно и тоже упражнение, они быстро устают. Если хочется, чтобы пользы было больше, можно использовать предложенные упражнения в течение дня несколько раз.
«Березка»
Это упражнение также на внимательность и сообразительность.
Встаньте перед ребенком и попросите малыша потянуться, поднимая руки вверх. Затем скажите что вы ветер, он березка и ветер дует на березку. Березка качается из стороны в сторону, а когда ветер перестает дуть, березка опять встает прямо.
«Веселые зверята»
Принцип заключается в том, что ребенку предлагается представить, что он какой-то зверек. Например, что он зайка. Ребенок должен попрыгать, как прыгают зайчики. Еще можно изобразить, как ходит пингвин или ходит петушок, как ластится котенок или ходит мишка. Очень будет интересно и весело, если детишек будет несколько.
«Самолет»
Разыграть ситуацию, что ребенок — это самолет. Он находится на аэродроме и стоит на своем месте. Местом может быть диван, стульчик или кровать. Сначала он сидит на месте и когда диспетчер объявляет готовность к взлету, малыш начинает бегать по комнате, расправив руки как крылья. После слов: «Пора на посадку!», он должен вернуться на место стоянки.
«По грибы, по ягоды»
Разложите по комнате кубики, мячики или игрушки. Предложите малышу собрать ягоды или грибы. При этом он должен приседать у каждого предмета, подниматься и относить в ведерко (пакетик, корзину). И так, пока все не соберет. Можно усложнить и предлагать собирать по цветам.
Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста (3-7 лет).
Деткам более старшего возраста необходимо нагрузка посерьезнее, чтобы задействовать больше мышц. Предложенный ниже комплекс отлично подойдет для возраста от 3 до 7 лет. Простые, но эффективные упражнения не вызовут затруднения. Периодически следует их менять.
Если комплекс применять для ребенка 3 лет, то не стоит проводить упражнения более 5 минут. С прибавлением года, следует увеличивать примерно на минуту.
Зарядка в стихах.
Утренняя зарядка для детей может быть в стихотворной форме. Это сделает процесс более интересным. Ребенок будет с удовольствием делать упражнения, описанные в стихах.
Простые укрепляющие упражнения для зарядки.
Рассмотрим отдельные элементы, из которых можно собрать любой понравившийся комплекс. Можете посоветоваться с ребенком и оставить только те, которые понравились больше всего и потом постепенно добавлять оставшиеся. Самое главное, чтобы ребенок был заинтересован. Если ему не нравится тот или иной компонент, можно его исключить. Выполняется утренняя развивающая зарядка для детей строго до приема пищи.
«Солнышко»
В этом упражнении ребенок должен поднять руки вверх через стороны, хорошо потянуться вверх. Можно сказать при этом, что он тянется к солнышку. Потом предложите помахать руками солнышку или сделать вид, что он разгоняет тучки, чтобы увидеть солнышко. Дополнительно можно завести руки за голову и хорошо прогнуться.
«Часики»
Упражнение направлено на разогрев верхней части тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки ставятся на пояс. Необходимо сделать повороты в стороны, делая вид, что это тикают часы. При этом должна двигаться только верхняя часть туловища, а таз оставаться в неподвижном положении. При повороте – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. Делается по 5 раз в каждую сторону.
«Посмотри по сторонам»
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Выполняются плавные повороты в обе стороны. Необходимо выполнить по 3 раза в каждом направлении.
«Дотронься до пола»
Ноги остаются в той же позиции. Необходимо наклониться вниз, выдох, потянуться и достать руками до пола. Выпрямиться, вдох.
«Окошко в домике»
Ребенок ложится на живот и соединяет руки в замок. На выдохе необходимо поднять голову и плечи, вытянуть руки в замке вперед и вверх. Задержаться на 5-8 счетов. Вдох – опуститься. Повторить 3-4 раза.
«Махи ногами»
Оставаясь лежать на животе, руки согнуть в локтях, положить одну поверх другой и опустить на них подбородок. Сделать по очереди махи каждой ногой. По 5 раз каждую.
«Велосипед»
Лежа на спине необходимо изобразить всем известное упражнение – крутить педали велосипеда. 8 – 10 счетов.
«Подъемный кран»
После упражнения «велосипед» нужно сделать упор на локти, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Попеременно выпрямляя каждую ногу вверх и задерживая ее на 5-6 счетов вверху. Сделать по 2-4 раза с каждой ногой.
«Потянись к носочку»
Заключительный комплекс на растяжку. Сесть на пол, раздвинуть ноги в стороны насколько позволяет растяжка. Нужно достать до носочка, ухватить его и задержаться на 5-6 счетов. Потом поменять ногу. Повторить по 2-4 раза.
«Закрытая книжка»
Продолжая сидеть на полу, соедините выпрямленные ноги. Подняв руки нужно опуститься к носкам ног, выдох. Потянуться и задержаться на 5-6 счетов. Вернуться в исходную позу на вдохе. Повторить 3-4 раза.
Это основной комплекс, который можно сокращать или дополнять, варьировать время проведения. Закончить его можно глубокими вдохами и выдохами. Во время зарядки наблюдайте за ребенком, за его состоянием.
Помимо предложенных упражнений, можно взять понравившиеся варианты из предложенного ниже видео:
Утренняя зарядка для детей школьного возраста. Полный комплекс.
Для школьников зарядка не менее важна! Кроме физического развития, зарядка поможет быстро проснуться и отправиться в школу бодрым и энергичным.
- Начинать всегда стоит с ходьбы на месте. Разогреваем мышцы и готовимся к растяжке.
- Далее, ставим ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вправо, затем влево, медленно наклоняем голову. При этом туловище находиться в неподвижном состоянии. По 4 раза в каждую сторону.
- Остаемся в том же положении. Одну руку вытягиваем вверх, другая остается внизу. Теперь попеременно меняем руки перед собой. 8 раз.
- Повороты корпусом. Все тоже положение, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делаются поочередно повороты в стороны. Повороты делаются полностью все туловищем и нужно постараться как можно дальше завести локоть за себя, чтобы лучше растянуть мышцы. По 4 в каждую.
- Далее, руки вытягиваются в стороны и начинаются наклоны вправо и влево. При этом таз не двигается, все действия совершаются только верхней частью. Во время наклона сначала правая рука тянется к левой ноге, затем наоборот. По 4 раза в каждую сторону.
- После переходим на полные наклоны. Обе руки сначала стремятся к правой ноге, затем подъем и снова опускаемся, но уже к левой. По 4 раза к каждой ноге.
- Сесть на пол. Развести ноги на ширину плеч. Руки завести за голову в замок. Делаются повороты в правую и затем в левую сторону. По 4 подхода.
- Оставаясь сидеть на полу, ноги соединяем вместе. Делается упор руками сзади. Теперь по очереди поднимается сначала правая прямая нога, затем левая. При этом необходимо стараться поднять ногу как можно выше. По 4 раза.
- Предпоследнее упражнение, прыжки через приседание. Сначала необходимо присесть, но не полностью, а вполовину. Затем на подъеме сделать толчок от пола и как бы выпрыгнуть вверх. Во время приземления сразу уходим на приседание и повторяем эти действия 8 раз.
- В заключение медленно потянуться вверх, подняться на носочки, сосчитать до 4. Затем медленно опускаемся на полную ступню, при этом туловище наклоняется вперед и к ногам. Наклониться как можно ниже зафиксировать положение и потянуть мышцы. Если растяжка хорошая, можно обнять ноги руками. Посчитать до 4 и подняться в исходное положение.
Подбирая утреннюю зарядку для своего ребенка, смотрите на его способности, здоровье. Уделяйте внимание растяжке, это улучшает кровообращение и, соответственно, улучшает обмен веществ. Дополнительно для крепкого здоровья хорошо будет закалять малыша с детства, делать периодические массажи и следить за питанием. Будьте здоровы!
Гимнастика является универсальным комплексом упражнений и отличается многообразием, простотой и доступностью. Каждый спортсмен вне зависимости от возраста или уровня физической подготовки способен подобрать наиболее подходящий набор гимнастических упражнений и улучшить общее состояние здоровья.
Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.
В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.
Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.
Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.
Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.
Такая гимнастика является неотъемлемой частью программ для похудения и имеет строгую направленность на проблемные участки тела.
Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.
Общеразвивающая гимнастика
Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.
Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.
Упражнения без предметов
Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.
Ниже представлены несколько универсальных упражнений, которые можно включить в ваш гимнастический комплекс:
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.
Из аналогичного исходного положения делаем наклоны вперед и назад, в левую и правую стороны, а также круговые движения. Каждый вариант выполняется по 20 раз.
Из положения стоя делаем глубокий присест, после чего возвращаемся на исходную, поочередно поднимаем колено каждой ноги к груди. Далее выполняются махи и выпады ног. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в несколько подходов.
Упражнения с палкой
Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.
С помощью подобного длинного снаряда в 120 см максимально качаются плечевые, спинные и грудные мышцы, разрабатываются суставы, связки и сухожилия.
Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:
- Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
- Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
- Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
- Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
- Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.
В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.
Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.
Фото гимнастических упражнений
Утренняя зарядка для детей дает им бодрость на весь день и является основой их правильного развития. Не зря в советских пионерских лагерях именно с общих занятий физкультурой начиналась каждодневная программа. Этот опыт переняли многие государства, развили и дополнили его. Сейчас вместе с нормами ГТО он возвращается в российские учебные заведения.
Детскую утреннюю зарядку с самого раннего возраста стоит сделать и обязательной домашней традицией. В самом начале взрослым лучше не просто показать ребенку, что и как нужно делать, а принимать активное участие в самом процессе. Родителям лишние занятия также не повредят, а сыну или дочери будет гораздо интереснее.
Родителям нужно понимать :
- Дети непроизвольно копируют движения, поведение, привычки взрослых. Если поставить цель вырастить здорового, активного ребенка, начать следует с себя.
- Для самых маленьких сонь, которым лениво подниматься утром с уютной кроватки, можно придумать игру по мотивам любимой сказки или мультипликационного фильма, подобрать подходящую музыку.
- Не нужно брать с места в карьер: пока никто не готовит чемпионов и рекордсменов. Довольно, если первые комплексы будут рассчитаны на 5−7 минут. Лишь постепенно их следует расширять до 15, а затем и 20 минут, но не более того.
- Упражнения по возможности следует проводить на свежем воздухе (хотя бы в теплое время года). Если же ориентироваться на занятия в обычной квартире, то комнату нужно обязательно проветрить. Занятия в результате будут успешно совмещены с таким важнейшим элементом общего оздоровления, как закаливание.
- В какой-то день ребенок может попытаться проигнорировать занятия. Ничего страшного в этом нет. Взрослым все равно стоит провести обычный комплекс - в усеченном составе, самостоятельно. Возможно, малыш тут же и присоединится к маме или папе.
- Хороший стимул малышам дает участие в физзарядке их любимых игрушек, кукол. Их можно использовать или в качестве партнеров, или в качестве снарядов.
- Упражнения нужно менять, но не все разом, а по одному. Так можно снизить опасность надоедания постоянных движений.
Начиная вводить для малышей утреннюю гимнастику, не стоит форсировать события. Ребенок должен получать удовольствие, а не копить отрицательные эмоции. Если не идет один способ, нужно просто заняться поиском другого.
Принцип несложного начала
Для детей утренняя зарядка должна стать непременным атрибутом начала дня, таким же привычным, как умывание, чистка зубов. Помочь организму проснуться, насытить его клетки кислородом - значит создать хорошее настроение на несколько часов вперед. Делать упражнения нужно натощак (это требование не только восточных, но и западных методик).
Врачи-педиатры считают, что ребенка можно приучать к физкультуре с двухлетнего возраста. Конечно, утренняя зарядка для малышей должна быть наиболее простой, не нести больших нагрузок. В противном случае ребенок быстро разочаруется в идее, а переубедить его очень сложно.
Для самых маленьких деток подойдут обычные, естественные движения :
Комплекс завершается водными процедурами. Поначалу достаточно будет просто умыться теплой водой. Температуру ее постепенно рекомендуется снижать. Также ребенку полезно будет сделать небольшой массаж.
Подготовка к детскому саду
Простейшая утренняя разминка для детей - один из шагов по подготовке малышей к детскому саду. Даже минимальная привычка к двигательной активности пойдет на пользу, ребенок не будет чувствовать себя в коллективе белой вороной. В 3−3,5 года домашний комплекс можно усложнить.
К уже известным упражнениям следует добавить :
- Прыжки на каждой ноге поочередно. Теперь упражнения делаются не менее 8, но и не более 12 раз, если только они не исполняются на время.
- Выпрыгивания из сидячего положения с выбросом рук вверх.
- Отжимания от тумбы или пола.
- Бег на месте или по кругу.
- Наклоны с касаниями пола кончиками пальцев обеих рук, а также одной и другой, противоположных ног.
- Наклоны вперед к сомкнутым ногам, а затем к расставленным в положении сидя.
- При хорошей растяжке - шпагат. Если он не получается полностью, можно начать с частичного.
- Прыжки со скакалкой.
- Кручение обруча (мальчикам это тоже полезно).
- Вращение верхней части туловища в одну и другую сторону (по часовой стрелке и наоборот).
- Зашагивание на подставку, скамейку.
- В финале, поднимая руки и вдыхая, вышагивать вперед, на выдохе и при опускании рук возвращаться в обычное положение.
В саду, как правило, физкультуре сопутствует музыка. Чтобы лучше подготовить малыша, дома тоже нужно включать сопровождение. Мелодии могут быть разными, но должны отличаться задором, активной ритмичностью, а не усыплять ребенка.
Утренняя гимнастика для детей улучшает координацию, способствует развитию моторики, укрепляет мышцы. Помогает она и в профилактике лишнего веса. Уже через первые 2−3 занятия можно будет заметить неоспоримый эффект.
Индивидуальный подход
Организовать утром зарядку для детей можно разными способами. Немного желания и фантазии - и у родителей появляется собственный комплекс, которому не научат в детсаду и в школе. Такой подход должен строиться с учетом интересов мальчика или девочки, их возможностей и особенностей.
С ростом дошкольника увеличивается время занятий и их динамичность. Сыновьям пора давать упражнения на силу, девочки же могут больше времени уделить растяжке. Разминка потихоньку превращается в более полноценные занятия, которые в дальнейшем могут обратить ребенка к спорту.
В некоторых упражнениях детям понадобится прямая помощь взрослых или их непосредственное участие:
- Качание пресса. За ноги поначалу ребенка нужно держать либо же найти подходящую опору.
- Полные отжимания от пола.
- Кувырки вперед и назад.
- Стойка на голове и руках у стены, а затем на коврике.
- Работа с пружинным эспандером руками и ногами.
- Приседания с разным положением ног: вместе, на ширине плеч, широко расставленных.
- Закидывание ног за голову в положении лежа.
- Боксирование для мальчиков и танец на цыпочках для девочек (хотя можно применять и то и другое вне зависимости от пола ребенка).
- Перекатывание с головы на таз и обратно с согнутыми коленями (руки за головой).
- Кручение ногами с согнутыми коленями (в положении стоя).
- Одинарный и двойной велосипед в положении лежа, поочередные и совместные поднятия ног.
- Наклоны с гантелями. Вместо покупных снарядов можно использовать пластиковые бутылочки из-под напитков, наполненные водой.
Все силовые упражнения следует делать от 12 до 16 раз. При необходимости их можно разбить на несколько подходов. В завершение - прохладный душ или обливание.
Восточный орнамент
Новые подходы подразумевают включение в обычные комплексы не только дыхательных практик, но и элементов йоги, ушу, некоторых других восточных боевых и оздоровительных методик. На первых порах здесь не нужны продвинутые инструкторы, ибо изначально эти направления создавались обычными людьми для каждодневного пользования.
Для организации более интересного и полезного процесса дома стоит попробовать :
- Завести руки за спину, закрепить под локтями палку (подойдет обычная швабра). Не выпуская палки, шагать, приседать, наклоняться, делать плавные повороты туловища.
- Руки согнуть, приподняв их так, чтобы сжатые кулаки были на уровне груди внутренней стороной вверх. Резко выбросить их вперед. Вернуть назад так, чтобы вверх были уже костяшки.
- Согнуть пальцы рук. Поднять ладони на уровень глаз внутренней стороной к лицу. Поднять согнутую в колене ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. Опустить ногу. Сверху вниз делать ладонями царапающие движения.
- Ноги расставить и немного согнуть. Одну руку выпрямить параллельно полу. Вторую завести за голову в полусогнутом состоянии. Вышагнуть, полуприсев, в сторону и одновременно перевести вперед руку из-за головы. То же самое сделать и в другую сторону, поменяв руки.
- Правую руку положить на левое плечо с полуоборотом торса - вдох, назад - выдох. Поменять плечо и руку.
- На вдохе достать до икроножной мышцы как можно ниже, выпрямиться на выдохе. Когда будет хорошо получаться с одноименными конечностями (правой и левой), делать те же движения крестообразно.
Правильное дыхание на фоне разрабатывающих организм движений приносит двойную пользу. Со временем такой комплекс может успешно заменить более динамичные упражнения.
Несомненная польза
Пока еще не придумано ничего более правильного для успешного начала дня, чем утренняя зарядка. Неважно, детская она или взрослая, польза ее очевидна. Спортивные или просто неравнодушные родители быстро смогут рассмотреть положительные изменения в своем малыше, сориентированном на здоровый образ жизни.
Изменения эти таковы :
- Просыпается аппетит. Если раньше в дитя нельзя было утром впихать единственный бутерброд, сейчас он будет уплетать за обе щеки кашу.
- Нормализуется дневной и ночной сон. Организм лучше будет регулировать внутренние часы, определять время сна и бодрствования, отвечать за своевременный подъем и отбой.
- Улучшается настроение и самочувствие, приходит в порядок и укрепляется нервная система. Ворчун и плакса становится веселым, дружелюбным, ласковым живчиком.
- Отмечается ускорение роста, укрепление мышц и связок, выправляется осанка - сыновья и дочери выглядят и действительно становятся более здоровыми.
- Повышается выносливость, прибывает внутренняя энергия, движения становятся более уверенными и пластичными.
- Улучшается кровообращение, процесс обмена веществ - организм начинает получать больше строительного материала для здорового роста.
- Лучше становится память, растет успеваемость.
Формирование здоровых привычек нужно начинать с самого раннего возраста. Зарядка - только одна, но наиболее важная из них.
Обретая силу и координацию, ребенок становится более уверенным в себе, что отражается и на общении со сверстниками. Заложенные в него в детстве идеи станут основой для формирования самостоятельной личности.
Ещё По Теме:
Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений 10 самых полезных фруктов + интересные факты о них Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Занятия йогой для детей дома и в детском центре Развивающие игрушки для детей: советы по выбору
